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Focus sulle diete vegetariane: le nuove evidenze scientifiche

Per motivazioni etiche, ecologiche, filosofiche, animalistiche, religiose, la scelta di eliminare dalla propria dieta la carne o tutte le fonti animali è diventata sempre più popolare. Il fatto che molti aderiscano a questo modello ha posto l’attenzione della SINU, società italiana di nutrizione umana. Si è provveduto ad una revisione sistematica della biodisponibilità e alla copertura del fabbisogno energetico nutrizionale per i seguenti nutrienti: proteine, vitamina B12, FERRO, ZINCO, CALCIO, VITAMINA D e omega 3, nell’età pediatrica, adulta nella senescenza e negli atleti. Nel presente articolo mi soffermerò sulle evidenze riscontrate nell’adulto. LA DIETA vegetariana, per definizione, esclude il consumo di tutti i tipi di carne. Sono ovviamente esclusi altresì tutti i prodotti di trasformazione industriale delle carni. 



Nell’ambito dell’alimentazione vegetariana è possibile fare riferimento a due modelli principali: LATTO-OVO E VEGANO. Il Modello latto-ovo vegetariano (LOV) esclude tutti i tipi di carne, include latte e derivati, uova, miele e un’ampia varietà di tutti i gruppi di alimenti vegetali. Il Modello vegano (VEG):esclude tutti i tipi di carne, latte e derivati, uova e miele. Nel contesto di alimentazione a base vegetale esistono altri modelli alimentari che escludono o limitano fortemente alcuni alimenti vegetali quali: Crudismo (dove gli alimenti vengono consumati senza essere cotti), Fruttarismo (dove vengono assunti esclusivamente frutta secca e fresca, semi e verdura a frutto) e Dieta macrobiotica (nella sua variante vegetariana è previsto consumo di cereali, legumi , verdure, alghe, prodotti a base di soia ed evitato quello di latticini e uova). Dalle revisioni della letteratura risulta che l’apporto proteico dei vegetariani è adeguato al fabbisogno ed è quindi congruo con le raccomandazioni nazionali e internazionali, anche se risulta inferiore rispetto a quello della popolazione generale. Gli studi condotti su adulti VEG e LOV, che vivono in paesi industrializzati, mostrano che l’assunzione di proteine è sovrapponibile o solo lievemente inferiore a quella dei non vegetariani e risulta adeguata ai fabbisogni se la dieta è varia nella scelta degli alimenti dei diversi gruppi alimentari (cereali, legumi, semi e frutta secca oleosa). Nelle diete vegetariane la digeribilità delle proteine è ridotta. Sebbene il fabbisogno proteico dei vegetariani non si discosti da quello degli onnivori potrebbe essere opportuno aumentare del 5-10% rispetto alle linee guida il livello di assunzione di riferimento raccomandato per la popolazione. I vegetariani che limitano o escludono alimenti contenenti vitamina B12, metabolicamente utilizzabile dall’organismo , sviluppano una compromissione dello stato nutrizionale di questa vitamina indipendentemente da caratteristiche demografiche, luogo di residenza, età e tipologia di dieta vegetariana. L’inclusione di alimenti animali (latte, uova e derivati) nella dieta LOV non è generalmente in grado di mantenere un adeguato stato nutrizionale della B12. Si raccomanda di includere nelle diete sia VEG che LOV adeguate quantità di vitamina B12 attraverso alimenti e/o integratori in forma cristallina di derivazione batterica. Si raccomanda sempre l’utilizzo della formulazione sublinguale o l’accurata masticazione della pastiglia prima che sia deglutita. Alcuni tipi di verdura, legumi, frutta secca e semi oleaginosi contengono buone quantità di calcio. In LOV E VEG lo stato della vitamina D non appare significativamente influenzato dalle assunzioni alimentari. Le diete LOV e VEG hanno spesso un contenuto di ferro simile o superiore a quello delle diete onnivore. Nel modello alimentare italiano più della metà del ferro introdotto è fornito da alimenti di origine vegetale (cereali, verdura, frutta, patate e tuberi). La biodisponibilità del ferro degli alimenti vegetali (Ferro non eme) è minore rispetto a quella delle carni (Ferro eme). 


Le raccomandazione dei LARN sono quelle di aumentare l’assunzione di Fe nei vegetariani rispetto a quanto previsto per una dieta onnivora. Tale obiettivo si può raggiungere con una dieta vegetariana varia che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di Ferro. Si consiglia di utilizzare le seguenti strategie per aumentare la biodisponibilità del Ferro:1-consumo di frutta e verdura ricche di vitamina C insieme ad alimenti ricchi di Fe; 2-Modalità di preparazione degli alimenti (macinazione, ammollo dei legumi, lievitazione acida del pane)che diminuiscano il contenuto di acido fitico tramite l’attivazione di fitasi endogene. 3) Consumo di alimenti fortificati (ad esempio cereali per la prima colazione).4-Integrazioni con Ferro in situazioni ben definite e dopo la valutazione dello stato nutrizionale del Ferro. Nei vegetariani, l’assunzione dello zinco attraverso la dieta è simile a quella degli onnivori (OMN). In ragione della minore disponibilità si raccomanda ai vegetariani di aumentare l’assunzione di zinco rispetto a quanto raccontato per la popolazione onnivora specialmente quando il rapporto molare fitati/zinco è elevato. Si ritiene che un adeguato assorbimento dello zinco possa essere ottenuto con piccole attenzioni nella selezione e preparazione degli alimenti. Consigliata inoltre l’assunzione degli acidi omega-3. I più importanti acidi omega-3 sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido docosaesaenoico (DHA). ALA è un acido grasso essenziale presente nei prodotti di origine vegetale, mentre per EPA e DHA le uniche fonti vegetali, seppur limitate, sono le alghe. La miglior fonte vegetale di Omega 3 (come si legge nella tabella pubblicata dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana) è l’olio di lino. Infatti un cucchiaio di olio di lino fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino macinati ne forniscono circa 3,2. Le noci (30 grammi circa) forniscono al nostro organismo quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico, i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) invece sono una buona fonte di Omega 3. Incredibile fonte di Omega3 è la portulaca, pianta erbacea commestibile nella sua interezza.

Dott.ssa Daiana Rizzo (Biologa Nutrizionista)

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