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L’importanza delle vitamine nell’alimentazione umana

Le vitamine sono sostanze organiche che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che quindi necessitano di essere assunte con l’alimentazione. Per svolgere le sue funzioni l’uomo ha bisogno di 13 vitamine essenziali, che si dividono in due categorie principali: le vitamine idrosolubili (le 8 vitamine del complesso B e la vitamina C) e quelle liposolubili (vitamine A, D, E e K). Questi composti, nonostante siano richiesti in quantità minime dal nostro organismo, sono assolutamente necessari, dato che partecipano a numerosi meccanismi biologici e, di conseguenza, la loro carenza si traduce in malattie di minore o maggiore gravità.


Le vitamine idrosolubili, differentemente dalle liposolubili, sono facilmente eliminate dal nostro corpo attraverso le urine e, quindi, non possono essere immagazzinate. Ciò significa che esse devono essere assunte costantemente per assicurare la necessaria quantità all’interno del corpo, mentre le vitamine liposolubili non devono superare un certo livello massimo poiché si andrebbe incontro a disfunzioni più o meno gravi. Le vitamine del gruppo B servono generalmente come coenzimi di numerose reazioni biochimiche. La vitamina B1, o tiamina, si trova negli alimenti vegetali (come legumi e cereali), in quelli animali (come il fegato) e nel lievito. La carenza di tiamina può avere come conseguenza l’alterazione di processi metabolici in cui è coinvolta (alterazioni del sistema nervoso, cardiovascolare e gastrointestinale). Una malattia dovuta all’assenza di tiamina nella dieta e è il beriberi. La vitamina B2, o riboflavina, è necessaria per il metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi. La fonte principale di questa vitamina è il latte, come anche prodotti vegetali di colore rosso, arancio o giallo. La sua carenza ha, quindi, un effetto profondo sul nostro corpo, in particolare causa lesioni delle mucose. La vitamina B3 o niacina o vitamina PP è presente nella carne, nel lievito di birra, nei cereali. La sua carenza provoca la pellagra, una malattia caratterizzata da problemi gastrointestinali, dermatiti e disturbi mentali. La vitamina B5 o acido pantotenico è invece una componente essenziale del coenzima A, coinvolto ad esempio, nella sintesi del colesterolo. Tale vitamina è presente in piccole quantità in quasi tutti gli alimenti e in quantitativo maggiore in cereali, legumi, lievito di birra e pappa reale. La carenza di tale vitamina porta a spasmi muscolari. La vitamina B6 o piridossina, è utile per il metabolismo degli amminoacidi. Le fonti principali di questa vitamina sono i cibi ad alto contenuto proteico. La sua carenza comporta il rallentamento del metabolismo del glutammato nell’encefalo, che si riflette in disfunzioni del sistema nervoso, fino a provocare convulsioni. La vitamina B7 o vitamina H o biotina è coinvolta in numerose azioni di carbossilazione. Si trova in alimenti come la carne, il tuorlo d’uovo, i cereali, il riso e le noci. La mancanza di vitamina B7 ha effetto principalmente sulla pelle e sui capelli, portando a dermatiti e gengiviti, ma può avere anche un effetto sul sistema nervoso, provocando depressione. La vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico, si trova principalmente in tutti i vegetali di colore verde. La deficienza della suddetta vitamina rallenta la sintesi di DNA e quindi la divisione cellulare, provocando diverse forme di anemia, e può anche generare problemi alla spina dorsale. In particolare, la deficienza di questa vitamina durante la gravidanza aumenta la possibilità che il nascituro sia affetto da spina bifida. La vitamina B12 è anche conosciuta come cobalamina. Le fonti principali di questa vitamina sono le carni rosse e i prodotti di origine animale, come il latte e le uova. Il deficit di cobalamina, generalmente dovuto a problemi di meccanismo che ne assicura l’assorbimento, provoca la comparsa di malattie quali anemia perniciosa, atrofia gastrica e disturbi del sistema nervoso. 


La vitamina C, o acido ascorbico, svolge numerose funzioni. È assolutamente necessaria per la sintesi del collagene (elemento di rinforzo per il tessuto connettivo, per quello osseo e per la dentina dei denti). Riveste un ruolo importante nel sistema immunitario e facilita l’assorbimento del ferro da parte dei globuli rossi. Questa vitamina è presente principalmente in agrumi, ribes, pomodori e nel latte (quando non sottoposto al processo di sterilizzazione). La mancata assunzione della vitamina C per un tempo prolungato provoca lo scorbuto. Questa malattia era molto comune tra i membri degli equipaggi di navi che affrontavano lunghi viaggi in mare, poiché la loro dieta consisteva prevalentemente in carni salate e cereali, dato che la frutta non poteva essere conservata a lungo. Il risultato di tale scarsità causa una insufficiente produzione di collagene, che si traduce in rotture di vasi sanguigni, osteoporosi e gengiviti. La vitamina A, meglio conosciuta come retinolo, è necessaria in piccole quantità per il corretto funzionamento del sistema visivo, il mantenimento delle cellule epiteliali dell’intestino, le funzioni del sistema immunitario e dell’apparato genitale. Tale vitamina può essere ricavata dall’assunzione di alimenti di origine animale ricchi di grassi (burro, latte intero, tuorlo d’uovo, fegato e olio di fegato di merluzzo), alimenti di origine vegetale (zucca, carote, spinaci e mango). La carenza di vitamina A (derivante dalla sua assenza nella dieta o da problemi nel suo assorbimento) può provocare problemi alla vista, squilibri ormonali e suscettibilità alle infezioni. Allo stesso modo, l’eccesso di vitamina A può provocare danni al fegato e deformazione ossea, dolori articolari e desquamazione della pelle. La vitamina D è importante per la mineralizzazione delle ossa e per altre funzioni generali delle cellule. La sua carenza genera rachitismo. La vitamina D può essere prodotta nella pelle a partire da un suo precursore tramite l’esposizione ai raggi solari. In alternativa, i pochi alimenti che ne contengono discrete quantità sono l’olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, salmone, il latte e le uova. La vitamina E è la vitamina con maggior potere antiossidante. Questa funzione antiossidante permette di ridurre i radicali liberi prodotti nel nostro corpo, responsabili di malattie cardiovascolari e cancro. Tale vitamina si trova in molti alimenti, specialmente in quelli di origine vegetale, in particolare nocciole, mandorle e noci, cereali, frutta e ortaggi. La mancanza di vitamina E provoca emolisi degli eritrociti, problemi muscolari e neuronali. La vitamina K è importante nel corpo umano per mantenere livelli normali di alcuni fattori della coagulazione del sangue e per fissare il calcio nelle ossa. Questa vitamina è contenuta in una grande varietà di alimenti, sia animali che vegetali (cavoli, rape, verza, spinaci, broccoli).Inoltre, la vitamina K viene sintetizzata da numerosi batteri facenti parte della flora intestinale. Un eccesso di vitamina K può provocare danni al fegato, mentre la sua carenza, dovuta a una dieta scorretta, provoca problematiche a carico della coagulazione del sangue, fino a generare vere e proprie emorragie. Particolare attenzione deve essere osservata da individui scoagulati (prevenzione ischemica, fibrillazione, portatori di protesi meccaniche) in quanto questi alimenti modificano la fluidità del sangue che in questi soggetti deve essere particolarmente controllata.

Dott.ssa Daiana Rizzo (Biologa Nutrizionista)

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