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Viaggio tra gli integratori alimentari

Da qualche anno sugli scaffali dei supermercati o dei negozi sportivi è possibile trovare un’ampia gamma di prodotti che vanno sotto il nome di integratori alimentari, supplementi dietetici o con denominazioni similari (bevanda isotonica, integratore di sali minerali, integratore energetico salino, integratore energetico di carboidrati e vitamine, bevande effervescenti per migliorare la resistenza fisica, multiattivi). 


Per integratori alimentari si intendono quei prodotti generalmente composti da una o più fonti concentrate di nutrienti più altri ingredienti quali vitamine, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre, vari estratti vegetali e altro ancora. Si trovano liquidi pronti già da bere, in capsule, in tavolette, in polvere da sciogliere in acqua. All’interno di questo grande calderone di integratori alimentari si possono trovare prodotti adatti ad ogni situazione, da quelli formulati per condizioni fisiologiche peculiari (prima infanzia, gravidanza) a quelli formulati per individui affetti da specifiche patologie, a quelli destinati a chi pratica attività sportive. Conoscendo i fabbisogni dell’organismo durante l’attività sportiva e sapendo ormai scegliere, in funzione di questa, la propria alimentazione, si possono provare ad associare, per ogni categoria di integratori, gli alimenti che contengono gli analoghi nutrienti. Ad esempio si può associare un integratore di vitamina C ad una spremuta di arancia. Questo per non dimenticare che quando parliamo di integratore come un qualcosa che integra le perdite prima di tutto è bene che si ragioni in termini di alimenti. 
Ci sono integratori finalizzati a integrazione energetica, a base di carboidrati, integrati con vitamine del gruppo B (B1, B2, B5, PP) e vitamina C. L’apporto energetico normalmente si aggira intorno alle 200 kcal per porzione. Ci sono integratori destinati ad integrare perdite idrosaline. Tali prodotti integrano le perdite idrosaline causate dall’eccesso di sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta. Apportano calorie sotto forma di carboidrati semplici e/o maltodestrine. La concentrazione di sali nel prodotto per l’uso è normalmente compresa tra il 2 e il 6%. Questi prodotti possono essere integrati anche con vitamina C. In uno sportivo l’aumento del dispendio energetico e della sudorazione possono giustificare l’uso di queste due tipologie di integratori, anche se si può ottenere lo stesso risultato con una normale alimentazione più ricca in carboidrati complessi e semplici e con bevande preparate in casa. 


Ci sono poi prodotti finalizzati all’integrazione di proteine. Essi sono integratori ricchi in proteine con l’aggiunta di vitamina B5. L’apporto di proteine giornaliero dato dalla dieta più integratore non deve superare 1.5g/kg di peso corporeo al giorno; è necessario comunque utilizzare questo prodotto per più di 6-8 settimane e comunque sotto parere medico. E’ bene sottolineare nuovamente che apporti proteici pari a 1.4-1.7 g/kg di peso corporeo di giorno sono idonei a soddisfare fabbisogni proteici dell’atleta; è importante chiarire che la normale alimentazione copre benissimo i fabbisogni aumentati. Vi sono inoltre prodotti finalizzati all’integrazione di aminoacidi e derivati come aminoacidi ramificati, aminoacidi essenziali, prodotti contenenti derivati di aminoacidi. 

Aminoacidi essenziali

La quantità di assunzione giornaliera di questi prodotti non deve superare i 5 g (come somma fra leucina, valina e isoleucina). Sono integratori arricchiti spesso con vitamine del gruppo B, B1 e B6. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono molto utilizzati nella pratica sportiva. Vengono introdotti con gli alimenti nella quantità ovviamente inferiore. A differenza degli aminoacidi, i tre ramificati (valina, leucina e isoleucina) vengono metabolizzati direttamente nel muscolo e non nel fegato; ai muscoli forniscono una fonte energetica sia diretta, attraverso il loro catabolismo, che indiretta attivando il processo di gluconeogenesi (sintesi di glucosio). Ciò avviene quando vengono assunti prima di una prestazione fisica; presi dopo uno sforzo, diventano utili per ripristinare le proteine muscolari “consumate”. Dalla loro demolizione si produce glutammato che ha la possibilità di legare un altro ione ammonio e trasformarsi in glutammina; ne deriva quindi un potere detossificante da parte dei BCAA nel muscolo. 
Un’altra peculiare caratteristica degli aminoacidi ramificati deriva dalla competizione con il triptofano (aminoacido aromatico) per il passaggio attraverso la barriera ematoencefalica. Nel sangue sono normalmente presenti aminoacidi in forma libera in rapporto quantitativo costante fra loro; tra questi il triptofano ha la capacità di passare la barriera ematoencefalica ed essere utilizzato come precursore per la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che può provocare un senso di sonnolenza e di affaticamento. L’entrata del triptofano nel circolo sanguigno encefalico dipende dalla sua concentrazione e dal rapporto di questo con i BCAA. Durante uno sforzo fisico e prolungato nel tempo la quantità di aminoacidi nel sangue tende a diminuire poiché vengono utilizzati dal muscolo a scopo energetico; questo provoca un’alterazione del rapporto triptofano/BCAA: il triptofano è in concentrazione maggiore nel sangue e riesce più facilmente a superare la barriera ematoencefalica: viene data materia prima per sintetizzare serotonina che diventa una delle percezioni della fatica. L’integrazione, prima di una gara, con valina, leucina e isoleucina limita l’insorgenza della stanchezza. Se da un lato tutte queste informazioni attribuiscono agli amminoacidi a catena ramificata sostanziali effetti positivi sulla prestazione muscolare, dall’altra non dobbiamo dimenticare l’effetto che questi producono sui reni, sovraccaricandoli. Certo è che per equiparare con gli alimenti il contenuto di leucina presente nella dose quotidiana consigliata di BCAA bisognerebbe bere ben 30 litri di latte al giorno. Si tratta quindi di sostanze fisiologiche, ma assunte in quantità anormali. 
Gli aminoacidi essenziali sono integratori di diversi aminoacidi: la loro assunzione deve comunque tenere presente la quota di proteine introdotta con la normale alimentazione. 

Prodotti contenenti derivati da aminoacidi
- La carnitina è una molecola “carrier” (trasportatrice) che permette l’ingresso degli acidi grassi nei mitocondri dove avviene la loro ossidazione e quindi la produzione di energia. Questo tipo di meccanismo biochimico è attivato normalmente all’interno di tutti gli organismi e in particolare negli sportivi soprattutto durante sforzi modesti e molto prolungati in cui l’utilizzo dei lipidi è elevato. L’introduzione in dosi elevate di carnitina vorrebbe stimolare al massimo l’ossidazione dei grassi a scopo energetico e di conseguenza risparmiare i depositi di glicogeno muscolare. C’è da sottolineare però che solo 1/5 della carnitina utilizzata proviene dal cibo, la maggior parte viene sintetizzata dall’organismo a partire dalla lisina, aminoacido presente in buone concentrazioni nei muscoli. Questa sintesi endogena per avvenire ha bisogno di vitamina C che catalizza alcune reazioni biochimiche specifiche: l’eventuale carenza di vitamina bloccherebbe la produzione di carnitina. Diventa quindi più importante assumere vitamina C in dosi elevate con il cibo piuttosto che introdurre direttamente per via orale la carnitina già sintetizzata anche perché studi recenti non hanno evidenziato miglioramenti nell’attività sportiva.

- La creatina è un derivato aminoacidico che serve per garantire un quantitativo adeguato di creatin-fosfato, composto altamente energetico, nel muscolo. Nella primissima fase dello sforzo (anaerobico-alattacido) il creatinfosfato ricarica l’ADP trasformandolo in ATP, fornendo così energia alle fibre muscolari. Con l’arrivo dell’ossigeno il muscolo privilegia altri substrati energetici più redditizi. La creatina in eccesso si trasforma in creatinina per essere eliminata dai reni. La dose consigliata è di 4-6 grammi al giorno, quota che non può essere assunta per un periodo superiore ai 30 giorni. Questa sostanza è presente nella carne e il nostro organismo è in grado di produrla a partire dagli aminoacidi glicina, arginina. La creatina contenuta nella dieta associata a quella prodotta dal nostro organismo è più che sufficiente per coprire i fabbisogni giornalieri e quella di produzione endogena è in grado di coprire i fabbisogni anche di chi segue una dieta vegetariana. Non esistono rischi di carenza di creatina pertanto il ricorso alla creatina come “integratore” non è giustificato da reali necessità nutrizionali o mediche: potrebbe invece rappresentare un primo passo verso il doping. Ricordiamoci che il Comitato Olimpico Internazionale C.I.O. definisce con il termine doping (dall’inglese TO DOPE=DROGARE), “la somministrazione o uso, da parte di un’atleta, di qualunque sostanza estranea all’organismo o di qualsiasi sostanza fisiologica assunta in quantità anormali, o introdotta nell’organismo per via anormale, con la sola intenzione di aumentare in maniera artificiale e sleale la prestazione durante la gara. In conclusione può essere necessario utilizzare integratori quando una corretta alimentazione non è sufficiente allo scopo, quando, come nello sport agonistico, le richieste dell’organismo sono così studiate e specifiche per l’atleta in funzione dell’attività che svolge che, a volte gli alimenti sono troppo ricchi e completi per poter integrare in modo selezionato: si tratta in ogni caso di integrazione mirata in funzione delle perdite e dei reali fabbisogni e strettamente seguita dal medico sportivo. 

Dott.ssa Daiana Rizzo (Biologa nutrizionista)

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