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10 consigli per la cottura degli alimenti

La cottura degli alimenti rende i cibi più appetibili e digeribili e offre una maggior sicurezza alimentare dal punto di vista batteriologico e parassitologico. 
I metodi di cottura devono sia esaltare il sapore dei cibi che garantire la minor perdita di micronutrienti (vitamine, sali minerali ed agenti antiossidanti). È importante quindi evitare perdite di nutrienti in cottura e, nel caso specifico della frittura o della cottura alla griglia, osservare alcuni accorgimenti affinché non si formino sostanze dannose per la salute. Si riporta qui di seguito un elenco di modalità di cottura e relativi accorgimenti: 


1) BOLLITURA 
Si consiglia di mettere gli alimenti nell’acqua nel momento in cui essa arriva a bollore e non aggiungere più di 5 grammi di sale per ogni litro di acqua. La cottura non deve essere eccessivamente lunga per evitare la perdita di vitamine antiossidanti termolabili come la vitamina C. Durante la bollitura una parte di Sali minerali passa nell’acqua di cottura ed è dunque consigliabile recuperare questi nutrienti utilizzando il liquido di cottura per preparare minestre o stufati. 

2) PENTOLA A PRESSIONE
Con temperature attorno ai 110-120 gradi e per tempi brevi, la cottura a pressione non provoca perdita eccessiva di vitamine e sali minerali. È importante avere l’accortezza di non immergere gli alimenti in troppa acqua nella quale si andrebbero a perdere preziosi nutrienti. 

3) CARTOCCIO: La pellicola di alluminio nella quale si avvolgono gli alimenti, preferibilmente a piccoli pezzi, li protegge dall’aggressione del calore, evitando la dispersione di aromi, dei principi nutritivi e degli agenti antitumorali. 

4) AL FORNO: La cottura al forno avviene a temperature molto alte (da 180 a 250 gradi). Il calore del forno basta a produrre rapidamente una “crosta” dorata di protezione intorno all’alimento che permette di mantenere i principi nutritivi e gli aromi. Evitare quindi temperature eccessive che possano “bruciare” la crosta, rendendola nera, e determinare la formazione di sostanze dannose per l’organismo. 

5) AL VAPORE: La temperatura rimane a livelli molto bassi e l’alimento non viene immerso nell’acqua, quindi a perdita dei principi nutritivi viene ridotta al minimo. È un metodo eccellente per cuocere la maggior parte delle verdure i cui sapori ed aromi, ma anche le sostanze tumorali, non vengono diluiti nell’acqua di cottura. 



6) IN PADELLA: La cottura in padella è preferibile che venga effettuata con olio extravergine di oliva, che ben sopporta le temperature elevate senza degradarsi in composti che potrebbero essere dannosi per l’organismo umano. 

7) SALTATI IN PADELLA: Verdure, carne, pesce, pasta, riso sono alimenti che precedentemente cotti possono essere saltati in padella. Affinché non venga penalizzata la salubrità degli alimenti è bene utilizzare poco olio ed aspettare che sia caldo prima di mettere gli stessi, ridotti in piccoli pezzi. Gli ingredienti devono essere tenuti in movimento costante sulla fiamma con un cucchiaio di legno o scuotendo la padella tenendola per il manico al fine di minimizzare i danni termici sugli alimenti. 

8) ALLA PIASTRA e ALLA GRIGLIA: Sono due metodi di cottura che richiedono temperature veramente alte: oltre a degradare alcune vitamine, se non effettuate in maniera corretta, possono determinare la formazione di composti tossici come il benzopirene. Quindi si consiglia di regolare il calore in modo tale che la cottura non determini bruciature nere evidenti sull’alimento. 

9) LA FRITTURA
È considerata tra le preparazioni culinarie più appetibili e gustose. L’olio extravergine di oliva è ritenuto il più adatto per tale preparazione perché nella cottura si altera meno di qualsiasi altro grasso vegetale o animale. La frittura casalinga è generalmente più digeribile perché la quantità massima di grasso assorbito non supera il 10% del peso iniziale dell’alimento utilizzato. L’olio deve essere rinnovato spesso ed è consigliato non usare lo stesso olio più di 2-3 volte. E’ inoltre opportuno filtrarlo per eliminare i residui di alimenti. E’ bene ricordare che gli alimenti vanno fritti ad una temperatura tale da non superare mai il cosiddetto punto di fumo bene preciso per ogni tipo di olio. Il punto di fumo è la barriera oltre la quale gli oli si decompongono formando sostanze nocive per l’organismo come ad esempio l’acroleina. L’olio extravergine di oliva è quello che ha il punto di fumo più alto (210° rispetto ai 150° del miglior olio di semi). Pertanto, poiché la temperatura ideale per una buona frittura è 170-180° l’olio extravergine di oliva è il grasso migliore per questo tipo di cottura.

10) MICROONDE
La rapidità di cottura permette di conservare le proprietà nutrizionali dell’alimento. L’energia a microonde è prodotta in una sorgente e si irradia in forma di onde elettromagnetiche ad alta frequenza che, penetrando nell’alimento, fanno vibrare le particelle di acqua e grasso in esso contenute, producendo per attrito il calore che cuoce il cibo.

Dott.ssa Daiana Rizzo (Biologa nutrizionista)

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