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Combattere la depressione? Con un'adeguata alimentazione si può fare

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Una delle notizie più sconvolgenti in questo secolo è che da qui al 2030 la depressione diventerà la patologia più importante fra tutte. Spiega il professor Claudio Mencacci: "Ora che è finita la grande crisi, è calato il numero dei suicidi ma è in crescita quello dei depressi che spesso hanno una qualità di vita peggiore di quella dei malati oncologici". 


Quando ci parlano di depressione ci descrivono i disturbi dell’umore, dalla depressione minore ad una patologia psichica, depressione maggiore. Quando l’umore è senza dubbio sottotono e accompagnato da bassa autostima, si parla di depressione. Se per prevenire e curare malattie come l'influenza ci viene "prescritto" di adottare un'alimentazione equilibrata, per la depressione dobbiamo concentrarci su specifici nutrienti che agiscono sul sistema nervoso. Questi ad esempio, sono i sintomi che ci permettono di riconoscere la depressione: 
- mancanza della cura personale;
- perdita della propria autostima;
- perdita d’interesse per le normali attività;
- incapacità di provare piacere;
- apatia;
- mancanza di concentrazione;
- sensi di colpa;
- disturbi del sonno/insonnia;
- tendenza ad isolarsi;
- mancanza di energia;
- inappetenza e perdita di peso, o aumento dell’appetito e del peso con squilibri nutrizionali.

Non abbiamo ancora notizie certe sul motivo per il quale si palesi, ma nel tempo si sono consolidate teorie legate a due neuroni: serotonina e noradrenalina che presentano uno squilibrio collegato al malfunzionamento della trasmissione tra le cellule. La depressione può colpire circa 15 persone su 100, tra i 25 e i 44 anni e per la maggior parte nelle donne, sia adolescenti che adulte. Si manifesta per lo più dopo i 65 anni e circa nel 10% in età adulta. Come detto prima, il connubio tra cibo e malattie è sempre più frequente e la depressione non ne è di certo esclusa. Anche i medici pensano che l'alimentazione possa aiutare a determinare un abbassamento del tono dell’umore. Un'alimentazione equilibrata può contribuire al miglioramento dei sintomi depressivi agendo per:
- fornire al nostro corpo più energia e nutrienti adatti alla funzionalità cerebrale;
- fornire alimenti che stabilizzano il livello di zucchero nel sangue;
- fornire alimenti stimolanti per la serotonina;
- fornire i giusti apporti di sali minerali e vitamine.




Ad esempio, se ognuno di noi facesse regolarmente colazione avrebbe un maggiore livello di energia durante il giorno e l'umore apparirebbe più positivo. Per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e per stabilizzare l'umore, dovremmo mangiare cereali: pane, pasta e riso, meglio ancora se integrali. I carboidrati sono la nostra migliore fonte di energia e aumentano i livelli di serotonina, l'ormone del buonumore. Se soffriamo di depressione è meglio evitare un regime alimentare che li esclude. Quando al mattino la depressione è più sintomatica, è indicato assumere caffè, tè e cibi con cacao, ma vanno evitati in presenza di insonnia. Una sana dormita migliora la depressione. 
Prenderci cura di noi stessi è alla base e con delle piccole attenzioni culinarie ci diamo un grande aiuto. Per esempio, per regolare le emozioni e l'umore è importante assumere il cromo che si trova nei broccoli, nell'uva, nelle patate e nella carne di tacchino. L’acido folico aiuta a regolare la serotonina: lo contengono gli spinaci, gli asparagi e i cavolini di Bruxelles ed i suoi bassi livelli provocano stanchezza e stati depressivi. Il ferro invece, aiuta la funzionalità cognitiva e cerebrale. La sua mancanza provoca fatica e depressione: è contenuto nelle carni e in quantità inferiori nei legumi. E poi ancora il magnesio contribuisce al senso di felicità e aiuta a regolare le emozioni, la sua carenza provoca irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress: si trova nelle mandorle, spinaci e noccioline. 
Per dare una mano al funzionamento del sistema nervoso la vitamina B12 è fondamentale, bassi livelli provocano difficoltà di ragionamento, paranoia, depressione e lo assumiamo con carni, uova, formaggio stagionato come il grana padano DOP, uova di pesce e qualsiasi tipo di pescato. La vitamina D è importante per la crescita delle cellule, bassi livelli sono associati a stili di vita consumati in luoghi chiusi e poco o per nulla esposti al sole: la si trova in salmone, pesce spada, latte e burro. 
Tra i cibi che comunemente ci vengono in mente per curare la depressione c'è il cioccolato, ma non è solo una credenza popolare, esso contiene sostanze bioattive in grado di influenzare il tono dell’umore: carboidrati per le endorfine, oppioidi per l'euforia. Il cioccolato riesce a dare una vera e propria situazione di benessere, insomma, una buona notizia per chi, come me, non potrebbe vivere senza. 


Ecco la mia ricetta per il buonumore: Mousse in bicchiere

Ingredienti:
- 600 gr di cioccolato fondente
- acqua calda q.b.
- 6 biscotti gran cereale con gocce di cioccolato
- cioccolato bianco a scaglie q.b.
- 30 gr di farina di cocco

Procedimento:
Spezzetate il cioccolato in una ciotola ed unite mezzo bicchiere di acqua calda. Sciogliete il cioccolato e versatelo in una bustina per congelamento chiusa bene. Lasciate raffreddare in freezer per un’ora. Tirate fuori il cioccolato, versatelo in una ciotola e mescolatelo con le fruste elettriche. Se necessario, aggiungete mezzo bicchiere d’acqua fredda per ottenere una consistenza più cremosa. Versate la mousse in un sac à poche e riempite i bicchierini. Decorate a piacere con cocco, biscotti e cioccolato bianco. 

Deborah Miali

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