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È così importante la prima colazione?

In biochimica e in fisiologia l’espressione digiuno non è univoca. Infatti è bene distinguere tra digiuno breve e digiuno prolungato. Per comprendere meglio il significato di tale puntualizzazione è bene esemplificare la causalità relativa al senso di debolezza di chi, abituato alla prima colazione, la salta. Tale disturbo non trova radici nell’ipoglicemia. L’ipoglicemia infatti è rara nelle persone sane ed è frequente nei diabetici. Se ne desume che il malessere deriva da un calo di zuccheri non compensato dalle fonti endogene di grasso e che quindi viene avvertito con un senso di stanchezza. Nelle persone abituate a saltare la colazione, invece, man mano che le scorte epatiche di glicogeno calano vengono compensate da una maggiore ossidazione e da un maggior consumo di grassi. Il corpo impara quindi a preservare gli zuccheri e a conservarli, aumenta negli adipociti i recettori all’insulina e quindi migliora la sensibilità insulinica. In questo modo le cellule riescono a nutrirsi in modo efficace anche durante i periodi di digiuno breve e non hanno bisogno di picchi glicemici e insulinici postprandiali. 


Di conseguenza non è vero che, se si salta la colazione, il metabolismo si abbassa, poiché questo avviene nel digiuno prolungato. Nel digiuno breve lo stato metabolico al risveglio viene prolungato, le catecolamine, l’adrenalina e la noradrenalina sono alte e questo fa si che il cortisolo continui a disporre degli zuccheri anche se non li introduce. Il picco notturno del GH viene mantenuto per permettere al corpo di shiftare il suo metabolismo e di utilizzare al meglio i grassi di riserva. Ci si trova nello stato di indebolimento descritto perché non si è abituati a saltare il primo pasto, ma il corpo velocemente viene “addomesticato” a sfruttare le proprie scorte. Quindi è bene sottolineare che, quando si salta la colazione, il nostro corpo non va in chetosi (alterazione del metabolismo degli acidi grassi). La colazione è d’obbligo per chi fa molti sforzi glicolitici, sfruttando al massimo il metabolismo glucidico. Per i soggetti sani, attivi e magri è buona norma dipendere dai carboidrati poiché questa fonte non affatica l’organismo. 

I soggetti in sovrappeso se saltano la colazione e accusano malessere hanno invece una malsana dipendenza dai carboidrati. Il corpo di tali soggetti, anche se ricco di riserve energetiche, accusa comunque stanchezza. Il consiglio nutrizionale a tal proposito è saltare la colazione come strategia utile per riprendere ad utilizzare le proprie scorte. Inoltre per tali soggetti è consigliato sostituire gli abituali alimenti calorici della propria colazione con altri a basso apporto calorico e successivamente alternare giorni in cui si fa colazione con giorni in cui si fa digiuno. Il traguardo è quello di fare normalmente 16 h di digiuno. Se si riesce in tale lasso di tempo a non avvertire il senso di fame significa che il corpo si è abituato a sfruttare le proprie riserve. Non esiste però una verità univoca. Si può avere infatti un soggetto con obesità grave che facendo colazione cala di peso o lo stesso tipo di soggetto che perde peso saltandola. Quindi si può giungere allo stesso obiettivo dimagrante attraverso due metodi differenti. 



Scardinare le cattive abitudini fa sì che il corpo trovi un assetto ideale in modo da rompere l’omeostasi del soggetto. Quindi il fare o meno la colazione dipende dalla preferenze della persona e dal suo stato metabolico. Sulla scorta di ciò di può formulare una strategia metabolica ad personam. 
Uno dei mantra in campo alimentare è il non saltare la prima colazione, ma in realtà non è stato provato che ci sia un calo glicemico così importante che aumenti il senso di fame nel corso della mattinata. In alcuni soggetti con problemi del metabolismo insulinico è meglio evitare la colazione poiché innesca il ciclo della fame. Tali soggetti se assaporano anche un solo biscotto al mattino innescano “un’altalena tra insulina ed ipoglicemia reattiva” e quindi il ”ciclo della fame continua”. 
Se al mattino non si ha appetito e se si arriva a pranzo non affamati questo non sottolinea nessuna problematica o disfunzione metabolica. Se, al contrario, si ha inappetenza al mattino e si arriva a pranzo molto affamati ci sono alcune strategie per stuzzicare l’appetito: bere un bicchier d’acqua appena desti per stimolare la produzione di succhi digestivi e gastrici, impegnarsi in altre attività prima di sedersi a tavola, per citare alcuni esempi. Cosa mangiare a colazione? Non esiste una colazione ideale, ciascun soggetto deve alimentarsi al mattino sulla base delle proprie esigenze. La cosa certa è che la colazione all’italiana (cappuccino e cornetto) non è quella da preferire poiché è ricca in zuccheri e in grassi (spesso non di qualità) ed è povera in fibra, vitamine e Sali minerali. Mangiare un frutto , meglio intero per avere un corretto apporto di fibra, o una macedonia è un modo corretto per cominciare la giornata quando non ci si sveglia affamati. Se si preferisce una bevanda è bene sorseggiare una spremuta o uno smoothie (in questo modo si unisce alla frutta ortaggi e yogurt). Un parere positivo viene dato al tè verde che accompagna la frutta e lo yogurt bianco senza zuccheri aggiunti. Lo yogurt infatti fornisce un apporto di calcio, vitamina B2, non contiene il lattosio (perché è stato convertito in acidi organici dai batteri fermentanti) ed è il principale alimento prebiotico (contiene cioè batteri vivi e vitali che selezionano la miglior flora intestinale). 
Chi si concede un'abbondante colazione in vista di un pasto leggero deve necessariamente aumentare la componente proteica introducendo uova, legumi, tonno, tacchino. Se al mattino si gradisce il pane prediligere quello integrale con semi.

Dott.ssa Daiana Rizzo (Biologa nutrizionista)

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