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L’alimentazione dell’escursionista: tutto quello che c'è da sapere

Il trekking è un’attività ad alto consumo energetico poiché richiede al nostro organismo uno sforzo prolungato nel tempo. Per poterlo affrontare è necessario prestare attenzione ad un’adeguata alimentazione al fine di garantire le necessarie riserve per lo sforzo fisico. 


Le camminate in montagna hanno un livello di difficoltà vario: da un livello “facile”, percorsi brevi e pianeggianti ad un livello “intermedio”, con dislivelli notevoli (800-1300 metri dalla partenza all’arrivo) fino ad escursioni più impegnative. È necessario seguire un’alimentazione specifica prima, durante e dopo l’escursione, per non incorrere in problemi fisici che ostacolerebbero la prosecuzione del percorso. Inoltre è necessario trovare il giusto equilibrio tra l’apporto energetico, il peso, la sete e la digeribilità. 
La priorità resta quella di prestare attenzione al reintegro di liquidi che vengono persi con il sudore e la respirazione. La bevanda più indicata (nella quantità di un litro) è, senza dubbio, l’acqua, preferibilmente con un giusto apporto di sali minerali, da bere ogni mezz’ora. Per quanto concerne l’apporto di nutrienti bisogna tener presente che il dispendio calorico del turismo a piedi è il triplo di una comune giornata. A questo proposito bisogna quindi fornire al nostro corpo sostanze che rilasciano energia immediata all’organismo, richiedendo un minor consumo di ossigeno per essere metabolizzati rispetto agli altri principi nutritivi. 
L’organismo, durante gli sforzi prolungati, utilizza inizialmente gli zuccheri (accumulati nei muscoli sotto forma di glicogeno) e dopo poco inizia ad utilizzare i grassi di riserva. Alla luce di questa affermazione si può sostenere che è indispensabile non far mancare alcuni elementi che possano essere trasformati in energia nel corso dell’attività: i carboidrati complessi, come pane, pasta, patate e riso devono costituire circa il 50% dell’alimentazione prima e durante il trekking; le proteine, come carne, pesce, uova e formaggi devono costituire il 30% del pasto giornaliero assicurando il fondamentale apporto di amminoacidi utili per la costruzione delle cellule e per il loro ricambio. Nella dieta di un escursionista deve essere assicurato un apporto lipidico del 20% preferendo grassi di origine vegetale. Da non trascurare la risorsa vitaminica: quelle del gruppo B per combattere l’affaticamento, la vitamina E per migliorare l’utilizzo dell’ossigeno, la vitamina C per aiutare le difese immunitarie dell’organismo. Sulla scorta di tutto ciò è consigliato, nella cena che precede l’escursione, consumare carboidrati (come riserva), verdura e frutta (per il corretto apporto di zuccheri) e bere molti liquidi (per aumentare l’idratazione). 



La prima colazione dovrà fornire una buona percentuale delle scorte energetiche della giornata. Per questa ragione dovrà essere abbondante, costituita da zuccheri semplici, cereali in abbondanza e frutta fresca o secca. Nel corso dell’escursione, oltre all’essenziale idratazione, è importante assumere ad ogni ora degli alimenti a rapida digeribilità, come ad esempio la frutta fresca, la frutta disidratata ed essiccata, le barrette energetiche, biscotti secchi e la cioccolata. In pausa pranzo è consigliato consumare carboidrati con indice glicemico medio per evitare sbalzi nei livelli glicemici e provocare un graduale assorbimento di energia. Un esempio potrebbe essere un panino con bresaola o prosciutto magro e formaggio. 

Da evitare la coppa e la mortadella. Quando l’escursione prevede una tappa in un rifugio per il pranzo bisogna evitare l’assunzione di cibi grassi, troppo conditi, formaggi, salumi e dolci. Prediligere minestrone, minestra di farro o di orzo, o una porzione di polenta. Dopo il pranzo è consigliabile una sosta di almeno trenta minuti prima di ripartire. La sera invece sarà importante recuperare le energie e i sali minerali perduti durante l’escursione. Per tanto sono sconsigliate le carni lavorate poiché aumentano il carico di acido urico, prodotto durante l’attività fisica. Consigliato è il connubio tra ceci, fagioli, piselli con pasta o riso. 

Dott.ssa Daiana Rizzo (Biologa nutrizionista)

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