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La corretta alimentazione per l'incremento della massa muscolare

L’importanza dell’alimentazione nell’incremento della massa muscolare è pari a quella dell’allenamento, perché il nutriente che ci permette di “costruire” i muscoli sono le proteine. Gli errori più ricorrenti sono due: ricorrere agli junk food quando non si arriva alla corretta quota proteica ed esagerarne con l’apporto credendo nella riuscita repentina dei risultati prefissati.


L’apporto proteico deve essere corrispondere al 15% dell’apporto calorico totale della giornata o, come affermano i LARN, circa 0.8g di proteine per kg di peso corporeo ideale, un valore modulabile in base alle esigenze e al dispendio energetico. Ad esempio, in una dieta ipocalorica può essere auspicabile assumere 1-1.2g/kg di proteine al giorno per non rischiare di perdere massa magra e nello sportivo, a seconda dell’impegno, può essere incrementata questa quota proteica a 1.5-2g/kg. A mo' di esempio, una donna di 60 kg che si reca in palestra per aumentare la massa magra dovrebbe assumere circa 72g proteine al giorno. In 100g di pasta ci sono circa 13g di proteine e in una bistecca di manzo da 150g ne troviamo 31g. Da ciò si evince che non è semplice arrivare alla giusta quota di proteine richiesta e quindi in ogni pasto bisogna assumere qualcosa di proteico. Se la donna si allena con costanza, ma non raggiunge un’adeguata quota proteica la sua massa muscolare non aumenterà, ma anzi potrebbe essere persa. Un uomo normopeso di 80 kg, che si allena 2 volte a settimana e che fa un largo uso di proteine in polvere, fino ad arrivare ad assumere 130-140g di proteine al giorno (1.7g/kg) per assumere più massa commette un errore. Infatti l’eccesso di proteine si trasforma, inevitabilmente, in grasso di deposito (dieta iperproteica). Se la quantità di energia assunta sotto forma di carboidrati e lipidi non è sufficiente a coprire le richieste energetiche l’eccesso di proteine viene invece utilizzato per ricavare energia (dieta ipocalorica). È opportuno sottolineare che un eccesso di proteine affatica i reni e acidifica l’organismo. 


Più aumenta la massa muscolare e maggiore sarà la richiesta energetica, indi, oltre ad un adeguato apporto di proteine, non devono mancare i carboidrati. Lo scarso consumo di carboidrati nella fase precedente e seguente l’allenamento contribuisce a far esaurire più rapidamente le riserve di energia, favorendo l’instaurazione precoce di stati di fatica.
Se le riserve di carboidrati si esauriscono, le proteine vengono utilizzate per sintetizzare zuccheri (processo di gluconeogenesi) e la massa muscolare si riduce. Quindi mangiare le necessarie quantità di carboidrati aiuta a conservare le proteine strutturali, specialmente quelle muscolari.
Concludendo: per aumentare la massa muscolare bisogna approcciarsi ad una dieta normocalorica con un apporto di proteine calcolato in base alla massa magra dell’individuo, all’attività fisica svolta e con un apporto di carboidrati importante (dal 50% in su) per il ripristino del glicogeno muscolare.

Dott.ssa Daiana Rizzo (Biologa nutrizionista)

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