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La corretta alimentazione per la sindrome premestruale

La sindrome premestruale è un insieme di complessi sintomi che coinvolgono la sfera fisica e psicologica delle donne nei 7-10 giorni precedenti il ciclo. Negli anni '60 vennero identificati oltre 120 sintomi tipici di questo periodo, le cui cause sarebbero imputabili ad una sovrapproduzione di estrogeni e progesterone da parte dell’ipofisi. Statisticamente il 75% delle donne fertili presenta sintomi lievi o moderati e il 3-8% può presentare sintomi tali da ostacolare anche la loro attività quotidiana. Tra i sintomi fisici più frequenti prevalgono: aumento dell’appetito, tensione mammaria, cefalea, ritenzione idrica, acne, dolori muscolari e scheletrici.



Tra i sintomi più frequenti della sfera psicologica invece compaiono: irritabilità, difficoltà di concentrazione e stati d’ansia.
Nella sindrome premestruale è stato riscontrato che una corretta assunzione di vitamine e sali minerali riduce i sintomi psicofisici citati.
Gli stati di nervosismo e i frequenti sbalzi d’umore sono causati da scompensi ormonali e da un abbassamento dei livelli di serotonina. Tale scompenso equivale ad una riduzione di zuccheri nel sangue infatti in questo periodo è frequente il forte desiderio di carboidrati complessi e semplici. Nella dieta pertanto è consigliato introdurre pasta, riso e cereali integrali, legumi e patate per aumentare i livelli di serotonina.
Per prevenire i disturbi quali gonfiore e malessere generalizzato è utile introdurre alimenti ricchi di magnesio (ad esempio vegetali a foglia verde, mandorle e banane) che allenta le tensioni neuromuscolari favorendo la neurotrasmissione.


L’introduzione del calcio, invece, favorirebbe una diminuzione dei crampi muscolari e delle contrazioni, oltre che alleviare altri sintomi della sindrome premestruale, quali mal di testa e disturbi del sonno. L’introduzione degli omega-3, contenuti nel pesce, favorirebbe la diminuzione delle prostaglandine che aumentano le contrazioni muscolari. È fortemente consigliato ridurre il consumo di sale e di acque troppo ricche di sodio per limitare la ritenzione idrica, problema che si acuisce durante la fase premestruale. A tal proposito è utile, in luogo delle bevande eccitanti, bere infusi a base di erbe (verbena, tarassaco e finocchio) che hanno proprietà calmanti, depurative e favoriscono una buona diuresi.
L’aumento di acne e macchie rosse è dovuto ad un incremento dell’attività seborroica determinata da un forte stress o da alcune carenze vitaminiche. La vitamina B6, B2, e C e lo zinco sono importanti nella riduzione dell’attività seborroica e nella formazione dei punti neri.
Da non trascurare è l’attività fisica. Il movimento infatti favorisce il rilascio di endorfine, ormoni del buon umore, indispensabili in questa fase del ciclo di ogni donna.

Dott.ssa Daiana Rizzo (Biologa nutrizionista) 

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